Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet die Schwankungen in der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Diese Schwankungen sind nicht gleichmäßig, wie man annehmen könnte, sondern variieren in Abhängigkeit von verschiedenen physiologischen und externen Faktoren. Diese „Variabilität“ des Herzens sich ständig anzupassen, zeigt die HRV-Messung. Sie ist ein sehr guter Indikator für die Gesundheit des autonomen Nervensystems (ANS), welches die unwillkürlichen Funktionen des Körpers steuert, einschließlich der Herzfrequenz, Atmung und Verdauung. Eine hohe HRV unterstützt uns dabei, schnell aus Stresssituationen wieder herauszukommen. Wer also wissen will, wie gut sein ANS arbeitet, für den bietet sich die Messung der HRV an. Zudem ist sie kostengünstig und ein nicht invasives Verfahren.
Bedeutung der HRV:
Die HRV wird als ein Marker für die Balance zwischen dem sympathischen Nervensystem (SNS) und dem parasympathischen Nervensystem (PNS) angesehen. Das SNS wird oft als "Kampf-oder-Flucht"-System beschrieben, das die Körperfunktionen in Stresssituationen erhöht, während das PNS als "Ruhe-und-Verdauungs"-System agiert und die Funktionen in Ruhephasen unterstützt. Eine hohe HRV zeigt eine gute Anpassungsfähigkeit des Körpers an unterschiedliche Stressfaktoren und eine starke parasympathische Aktivität, was mit besserer Herz-Kreislauf-Gesundheit, höherer Stressresistenz und generell besserer Lebensqualität in Verbindung gebracht wird. Eine niedrige HRV kann dagegen auf chronischen Stress, Übertraining, Krankheit oder ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Probleme hinweisen. Die Messung erfolgt am genauesten über einen Sender, der an einem Brustgurt angebracht wird.
Das SNS lässt sich innerhalb von Sekunden aktivieren. Das machte in unserer Entwicklungsgeschichte auch Sinn. Wer in einer Kampf- oder Flucht Situation nicht sofort voll da war, für den ging es meistens nicht gerade gut aus. Heute haben wir sehr selten lebensbedrohliche Situationen. Aber auch durch Arbeit und Co. wird unser Sympathikus ständig aktiviert. Ein Problem dabei ist, das auf die Aktivierungsphasen keine wirklichen Ruhephasen folgen. Durch Dinge wie:
· ständige Erreichbarkeit
· Social Media
· „Abschalten“ vor dem Fernseher und dem Handy in Reichweite
· Volles Freizeitprogramm
sind wir ständig in einem sympathischen Zustand. Um richtig zur Ruhe zu kommen und den Parasympathikus zu aktivieren benötigt man deutlich mehr Zeit. Manchmal sogar Stunden. Wichtig: Auf stressige herausfordernde Phasen, müssen angemessene ruhige Erholungsphasen folgen.
Regelmäßige Messungen der HRV geben Hinweise darauf, in welchem Zustand sich das Nervensystem aktuell befindet. Ein Beispiel aus meiner eigenen Praxis:
Fällt mein eigener Wert, einen Tag nach einer intensiven Trainingseinheit um ca. 20% ab, trainiere ich nicht mit höchster Intensität. Beträgt der Unterschied sogar 40% oder mehr, lege ich einen Ruhetag ein. An solchen Tagen fühle ich mich auch nicht erholt. Hier deckt sich dann mein subjektives Gefühl mit den objektiv gemessenen Werten. Dafür ist es allerdings notwendig, über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Messwerte zu erheben.
Verbesserung der HRV durch Sport:
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der HRV. Verschiedene Arten von Sport und körperlicher Betätigung können positive Auswirkungen auf die HRV haben, indem sie die Balance zwischen dem SNS und PNS verbessern und die allgemeine Herzgesundheit fördern.
Aerobes Training: Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen erhöhen die aerobe Kapazität und stärken das Herz-Kreislauf-System. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges aerobes Training die HRV erhöht, indem es die parasympathische Aktivität steigert und die Ruheherzfrequenz senkt.
Krafttraining: Auch wenn die primäre Zielsetzung des Krafttrainings nicht die Verbesserung der HRV ist, kommt es durch moderates Krafttraining zu positiven Effekten auf die HRV. Insbesondere kombiniertes Training aus Kraft- und Ausdauertraining scheint besonders vorteilhaft zu sein.
Intervalltraining: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich ebenfalls als vorteilhaft für die HRV erwiesen. Die abwechselnden Phasen intensiver Aktivität und Ruhe fördern die Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems.
Verbesserung der HRV durch Atmungstechniken
Atemtechniken und -übungen sind weitere wirkungsvolle Methoden zur Verbesserung der HRV. Durch gezielte Atemübungen kann der parasympathische Tonus erhöht und somit die HRV gesteigert werden.
Tiefes Atmen: Langsame, tiefe Atemzüge fördern die Aktivität des PNS. Eine einfache Technik besteht darin, langsam durch die Nase einzuatmen, den Atem für ein paar Sekunden anzuhalten und dann langsam durch den Mund auszuatmen. Diese Technik kann die HRV kurzfristig erhöhen und langfristig zur Stressreduktion beitragen.
Bauchatmung: Auch als Zwerchfellatmung bekannt, hilft diese Technik, die PNS-Aktivität zu fördern und die Herzfrequenz zu senken. Sie besteht darin, bewusst den Bauch beim Einatmen auszudehnen und beim Ausatmen zusammenzuziehen.
Atem-Meditation: Meditationstechniken, die sich auf die Atmung konzentrieren, wie Achtsamkeitsmeditation oder Yoga-Pranayama, haben nachweislich positive Effekte auf die HRV. Diese Techniken beruhigen den Geist und fördern die Entspannungsreaktion des Körpers.
Mehr über das Thema Atmung findest Du in meinem Blog „Atmung: Ein wichtiger Faktor für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit“. https://www.sk-performance-coaching.com/post/atmung-ein-wichtiger-faktor-f%C3%BCr-gesundheit-und-sportliche-leistungsf%C3%A4higkeit
Fazit:
Die HRV ist ein wertvoller Indikator für die Gesundheit des autonomen Nervensystems und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine höhere HRV wird mit besserer körperlicher und psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht. Für die Interpretation der Werte sollte man den Fokus auf den Vergleich eigener Messwerte legen und sich nicht zu sehr an Normtabellen orientieren. Es geht nicht darum, den Wert maximal zu erhöhen (dann hätten wir einen zu dominanten Parasympathikus). Viel wichtiger ist es, durch eine gute HRV aus stressigen Situationen schnell wieder herauszukommen, indem man sich selbst reguliert. Durch regelmäßige körperliche Aktivität und gezielte Atemtechniken kann die HRV effektiv verbessert werden. Aerobes Training, moderates Krafttraining und Intervalltraining tragen ebenfalls zur Steigerung der HRV bei. Zudem fördern Atemübungen die parasympathische Aktivität und somit die HRV. Eine regelmäßige Praxis dieser Methoden kann zur Verbesserung der Lebensqualität und zur Stärkung der Gesundheit beitragen.
Ich persönlich nutze in meinem Personal Training die HRV-Messung immer wieder punktuell um langfristige Anpassungen sowie tagesaktuelle Schwankungen zu erfassen.
Wenn Du von den hier positiv beschriebenen Effekten profitieren möchtest, dann kontaktiere mich gern. Gemeinsam erarbeiten wir eine Strategie wie auch Du von einer höheren HRV in deinem Alltag profitieren wirst.
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