Zugegeben, das Thema Schlaf klingt zunächst nicht besonders spannend. Wir tun es jede Nacht, und die meisten glauben, dass ihr eigener Schlaf ausreichend und gut ist. Aber ist das wirklich so? Die Bedeutung, die Schlaf auf unser Leben hat, ist größer, als man oft denkt.
Wenn die Natur vorgesehen hat, dass wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, ist es definitiv wert, genauer hinzusehen.
Da Schlaf ein so umfangreiches Thema ist, welches man nicht kurz erläutern kann, werde ich hier einen allgemeinen Überblick geben sowie einige praktische Tipps zum Ausprobieren beifügen.
Wenn es eine Pille gäbe, die keine Nebenwirkungen hat und alles, was du tust, positiv beeinflusst – würdest du sie nehmen? Die Antwort wäre wahrscheinlich ein klares Ja. Noch dazu wäre diese Pille kostenlos! Hierin liegt wahrscheinlich auch der Grund, warum Schlaf als regeneratives Mittel, besonders im Sport, so wenig Beachtung findet – es lässt sich kaum Geld damit verdienen.
Trotz seiner enormen Bedeutung wird Schlaf zudem häufig unterschätzt und vernachlässigt.
Während des Schlafs laufen zahlreiche Reparaturprozesse ab, und das Gehirn sortiert sich neu. Gelerntes wird verarbeitet und gespeichert. Der größte Teil körperlicher Regeneration findet im Schlaf statt.
In Deutschland schlafen knapp 70 % der Menschen unter der Woche nur fünf bis sieben Stunden. Dabei wird die tatsächliche Schlafzeit sogar oft überschätzt, da viele nicht direkt einschlafen oder nachts aufwachen.
Die Wissenschaft ist sich einig, dass gesunder Schlaf im Durchschnitt sieben bis neun Stunden dauern sollte (Tendenz eher mehr als weniger, wobei dies individuell unterschiedlich ist). Leider gilt es immer noch als erstrebenswert, wenig zu schlafen, weil man angeblich so viel arbeitet oder anderweitig beschäftigt ist.
Warum wir schlafen
Kurz und knapp: Was passiert im Schlaf?
Regeneration findet statt. Mehr dazu in meinen Beitrag https://www.sk-performance-coaching.com/post/gute-regeneration-schl%C3%BCssel-f%C3%BCr-fitness-gesundheit-und-anpassungen
Reparaturvorgänge im Körper werden aktiviert.
Das Immunsystem wird gestärkt.
Erlebtes wird verarbeitet.
Erlerntes wird gespeichert und gefestigt.
Schlaf ist so selbstverständlich geworden, dass viele ihm keine große Bedeutung zukommen lassen. Besonders für unsere geistige Gesundheit ist guter Schlaf essenziell. Es gibt praktisch keine psychische Krankheit, bei der der Schlaf nicht beeinträchtigt ist. Burn-out, Depressionen und Traumata haben alle gemeinsam, dass Betroffene keinen normalen Schlafrhythmus haben.
Wie unser Schlaf aufgebaut ist
Unser Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten. Diese Zyklen bestehen aus verschiedenen Phasen:
REM (Rapid Eye Movement) – die Phase, in der wir träumen und die gegen Morgen hin immer länger wird.
Leichtschlaf und Tiefschlafphasen, wobei die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte dominieren.
Allgemein gilt: In der ersten Nachthälfte finden überwiegend körperliche Regenerationsprozesse statt, in der zweiten Nachthälfte kognitive und emotionale Prozesse.
Schlaf und körperliche Leistungsfähigkeit - ein paar Beispiele aus der Praxis
Erlerntes wird in der REM-Phase gespeichert und gefestigt (Bewegungen etc.).
Mehr Schlaf verbessert die Spielleistung in Sportarten wie Basketball (mindestens 8 Stunden Schlaf erhöhen die Anzahl der Punkte, Spielminuten und die Passgenauigkeit steigt).
Bei weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht erschöpfen wir etwa 10-30 % schneller.
Die niedrigste gemessene Verletzungsrate liegt bei 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Schlaf und Gesundheit
Zu wenig Schlaf fördert Übergewicht, da das Sättigungshormon Leptin reduziert und das appetitanregende Hormon Ghrelin gesteigert wird.
Das Risiko für Infektionen steigt.
Nach nur 4 Stunden Schlaf sind lediglich ca. 30 % der Killerzellen aktiv.
Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzinfarkte um bis zu 200 % bei weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht.
Ausreichend Schlaf verbessert alle Körperfunktionen.
Tipps für eine bessere Schlafroutine
Hier ein paar einfache „Quick-Wins“ für eine gute Schlafroutine:
Konsistenz ist entscheidend: Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
Vermeide späten Sport, außer du bist ein echter Nachtmensch.
Spätes Essen vermeiden und auf Portionsgrößen achten.
Kein Koffein in den späten Nachmittags- oder Abendstunden (Halbwertszeit von Koffein beträgt 5-7 Stunden).
Alkohol vermeiden, da er die Schlafqualität negativ beeinflusst.
Ein Mittagsschlaf sollte vor 15 Uhr stattfinden und nicht länger als 25 Minuten dauern.
Nutzung elektronische Geräte vor dem Schlafengehen reduzieren.
Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten.
Nachts nicht grübeln – stehe lieber auf und schreibe deine Gedanken nieder.
Abschließend bleibt zu sagen, dass guter Schlaf bereits mit dem Aufstehen beginnt. Gib deinem Körper das Signal, dass es Tag ist, indem du direkt nach dem Aufstehen Tageslicht und frische Luft tankst. Bring deinen Kreislauf in Schwung. Vermeide es, den ganzen Tag in abgedunkelten Räumen zu verbringen und nutze viele Gelegenheiten, dich tagsüber im Freien aufzuhalten. Abends hingegen sollte man langsam runterfahren und den Tag ausklingen lassen. Gedimmte Beleuchtung und ruhigere Aktivitäten helfen dabei, dass der Körper zur Ruhe kommt.
Ich hoffe, dass die Bedeutung von Schlaf und wie er unser ganzes Leben beeinflusst deutlich wurde. Mit dem Verständnis, das alles was wir am Tag machen auf unser Schlafkonto einzahlt, kann man viel dafür tun, nachts gut und erholsam zu schlafen, damit man am nächsten Morgen fit und voller Energie in den neuen Tag startet.
Solltest du noch konkrete Fragen zu deinem Schlafverhalten haben, kontaktiere mich gern.
Hinweis
Die hier aufgeführten Studien sind aus dem sehr lesenswerten Buch von Matthew Walker „Das grosse Buch vom Schlaf“ 2018.
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