Hier sind einige häufig wiederkehrende Fragen, die mir im Laufe der letzten Jahre immer wieder gestellt wurden.
Was kann ich tun, um meine Schnelligkeit zu verbessern?
Laufstil verbessern (die Methode, die wohl am schnellsten sichtbare Ergebnisse liefert).
Zusätzliche Schnelligkeitseinheit in dein Training einbauen (auf den Zeitpunkt achten, da Schnelligkeitstraining immer im ermüdungsfreien Zustand stattfinden sollte, z.B. nach einem trainingsfreien Tag).
Maximalkraft erhöhen sowie Sprungtraining (Plyometrie) einbauen.
Wie schaffe ich es im Spiel auch gegen Ende noch oft zu sprinten?
Fast alle entscheidenden Aktionen im Fußball passieren mit höchster Intensität. Damit du diese Intensität so lange wie möglich aufrechterhalten kannst, brauchst du eine hohe "Fußballfitness". Die Basis dafür ist ganz klar die Grundlagenausdauer. Klingt langweilig, ist aber von enormer Bedeutung. Sie hilft dir, ein solides Grundgerüst aufzubauen, um dich möglichst lang energieschonend auf dem Spielfeld zu bewegen. Zudem ist sie für deine Regeneration wichtig. Auf dieser Basis wird dann die Fußballfitness aufgebaut. Typischerweise sind das Trainingsformen mit vielen Aktionen. Bei einem 11-gegen-11-Spiel hat man beispielsweise wenig Aktionen, wohingegen bei einem 3-gegen-3 die Anzahl an Aktionen sehr hoch ist. Durch ein gut aufgebautes und strukturiertes Training wird so eine hohe Fußballfitness erreicht. Spielfeldgröße und Länge werden der jeweiligen Form angepasst.
Außerhalb des Platzes kann man durch gezielte Intervallläufe und Parcours mit Ball die Fußballfitness verbessern.
Was unterscheidet ein Krafttraining für Fußballspieler von einem herkömmlichen Krafttraining?
Der Fußballspieler trainiert im Kraftraum, um auf dem Platz die beste Performance bringen zu können. Hierbei geht es um:
Verletzungsprävention / Widerstandsfähigkeit (nur ein Spieler, der robust ist und nicht verletzt, hat die Möglichkeit, am Wochenende zu spielen. Hier geht es im Training um Punkte wie: richtige Ansteuerung der Muskulatur, Gelenksicherung durch muskuläre Sicherung etc.)
Stabilität (Core-Stabilität)
Beweglichkeit (um die volle Bewegungsamplitude zu erhalten)
Schnelligkeit (Maximalkraft, Sprungkraft)
Kraft
Alle Maßnahmen dienen dazu, die Leistung auf dem Platz zu verbessern und dich langfristig gesund zu halten. Ein individuell auf dich abgestimmter Plan ermöglicht es, Schwächen auszugleichen und Stärken zu "Waffen" auszubauen.
Was mache ich am besten, um mich nach intensiven Einheiten oder Spielen zu regenerieren?
Wer intensiv trainiert, muss auch gut regenerieren. Besonders wichtig ist ausreichend zu schlafen (8-9 Stunden) und gut zu essen (vollwertig und abwechslungsreich). Diese zwei so einfach klingenden Maßnahmen haben den größten Einfluss auf deine Regeneration.
Danach folgen meiner Meinung nach die Einstellung und die Atmung. Es spielt eine wichtige Rolle, ob ich etwas aus Überzeugung von innen heraus tue und als angenehm empfinde, oder ob ich etwas machen "muss", um nur ein Beispiel zu nennen. Beim Thema Atmung verweise ich hier auf meine beiden Artikel, die du auch im Blog findest.
Weitere regenerative Maßnahmen wie:
Ausdehnen / Yoga
Ausrollen
Eistonne
Lockeres Fahrradfahren
Sauna
Und einige mehr...
sind alle sehr individuell zu betrachten und anzuwenden. Studien haben gezeigt, dass Maßnahmen, die dem einen helfen, für den nächsten keinen Effekt haben können. Hier gilt es, herauszufinden, was einem selbst guttut und gefällt.
Wie komme ich im Sommer besser mit den heißen Temperaturen im Training und Spiel klar?
Wer mit Hitze schlecht zurechtkommt, hat ganz klar einen Nachteil. Die meisten Spiele finden nachmittags statt, zu einer Zeit, in der es am heißesten ist. Was kann man tun, um mit der Hitze besser fertig zu werden? Im Profibereich wird generell häufig vormittags (noch vor der Mittagshitze) trainiert. Dies hat viele Vorteile, bereitet den Spieler aber nicht auf ein Samstag-15:30-Uhr-Spiel in sengender Hitze vor. Der Jugendspieler trainiert häufig am frühen Abend gegen 18 Uhr. Ähnlich wie am Vormittag ist Hitze hier eher selten ein Problem. Wenn ich weiß, dass ich mit Hitze schlechter zurechtkomme, würde ich folgende Maßnahmen ergreifen:
Auch im Sommer manche Trainingseinheiten oder Teile davon mit einem Pullover absolvieren. Klingt unangenehm, ist es auch. Es sorgt dafür, dass die Wärme nicht so leicht abgegeben wird und sich die Hitze staut. Wenn es zu unangenehm wird, hast du im Training jederzeit die Möglichkeit, den Pullover auszuziehen. Wichtig: Unbedingt auf Flüssigkeitszufuhr achten, da du deutlich mehr schwitzen wirst.
Regelmäßig in die Sauna gehen. Auch im Sommer. Der Körper wird sich besser an die Hitze anpassen und darauf reagieren (beispielsweise durch eine verstärkte und beschleunigte Schweißproduktion).
Weitere Strategien, um mit der Hitze besser zurechtzukommen:
Vor dem Spiel bzw. Training auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten (bei sehr hohen Temperaturen ein Elektrolytgetränk trinken).
In der Halbzeit versuchen, die Körperkerntemperatur zu senken. Mein Tipp: Besorge dir Wollhandschuhe und lege sie in Eiswasser. Da wir über den Kopf und die Hände sehr viel Wärme abgeben, hilft es, in der Pause die Handschuhe anzuziehen. Du kannst auch einfach am Wasserhahn die Handschuhe kalt abwaschen und in jeden 2-3 Eiswürfel geben und anziehen. Eiswürfel sind am Spieltag über die Physios ja immer zur Hand.
Wenn du weitere Fragen hast oder Unterstützung für deinen Erfolg benötigst, dann schreibe mir gerne. Gemeinsam entwickeln wir eine Strategie für deine Ziele.
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